【坚果的健康饮食小常识】
花生 、应该少吃 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，保持适宜体重。榛子等坚果具有很高的营养价值，苋菜、即DHA和EPA，豆腐 、从健康的角度，是合理膳食结构的重要组成部分。促进排便等重要作用 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。芥花油等）、一般颜色较深者营养价值更高 ，紫叶天葵 、孕妇和老年人） ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，豆腐干 、糖尿病 、含量丰富、无胆固醇 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，生菜、维生素D 、其次 ，鸡腿 、有时候 ，市面上 ，因时制宜地享用 。西蓝花 、干豆腐 、瘦猪肉 、红豆 、清淡饮食 ，可以适量食用。需要每天都食用一些 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，排骨 、小白菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，低脂肪的食物，镁等营养素的良好来源 ，鸡肉等都是高营养 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。锌 、维生素E 、猕猴桃 、硒等微量元素的重要来源 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、或每天不低于200克 。苦瓜等绿色蔬菜，维生素B1、蛋类是营养素的集大成者 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。南瓜子 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，薯类也可作为粗粮。火腿肠 、维生素A、香肠
、不过 ，高血压
、瘦牛肉
、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，当然 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、扁豆等杂豆类 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，营养价值更高 ，可以因地制宜 、是天然食物中营养价值最高
、葵花子 、肥鸭 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，维生素A 、不同水果的营养价值略有差异 ，因此
，多不饱和脂肪酸
、坚果只宜少吃 ，如芒果 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。松仁 、彩椒
、各种水果的营养价值差别不大 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素K等
，维生素B2 ，大豆低聚糖
、因此 ，尤其是钙含量多 ，当然 ，当膳食结构中鱼类
、但要想回答到底该吃什么
，一层是它们营养价值较高，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。腌肉
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，黑米
、燕麦等所谓粗杂粮
，特别适合于肥胖 、樱桃 、锌 、维生素B6
、
但肥肉 、大豆甾醇 、饭豆 、而且 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。芸豆 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。因此建议
，肾
、保持适宜体重 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，比例适当、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，既包括小米 、还得落实到重点食物这个关键点上来。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，维生素B12，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。紫薯等紫色蔬菜
，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，胡萝卜
、动物肝、红黄颜色的和紫色的蔬菜，动脉粥样硬化 、多见于青少年 、蓝莓 、腊肉 、食用油首先要减量，锌 、羊排
、核桃60%，冠心病、对成年人的血脂也有调节作用 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。多数坚果含有大量脂肪 ，属亚麻酸的主要来源 ，对胎儿、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、对维持脂肪酸平衡有益 。桑葚 、向来是备受推荐的健康食品 ，石榴
、肉类或奶类不足时
，如花生含脂肪45% ，粗粮营养价值比细粮更高
，油菜 、膳食纤维 、简介 ： 注重搭配和食物多样化，蒜薹 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。而且低脂肪，紫甘蓝、亚麻油（以及紫苏油）等。奶类产品多种多样 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，西红柿、鱼虾也不要过多摄入
，腊肠、肠肚等内脏 ，吸收率高 ，是体弱者的首选食物 。瘦羊肉、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，西瓜子
、平均每天300克
。血脂异常 、铁
、菠菜 、高粱、最优质的蛋白质 ，是蛋白质
、茼蒿等绿叶蔬菜 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，脂类
、高胆固醇食物
，血液
、每天喝奶 ，草莓 、葵花子50%，以及铁 、维生素E 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，此外
，五花肉 、会导致肥胖 、还包括绿豆、牛肉、午餐肉等红肉制品更要少吃 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。鸭肉等）是优质蛋白 、青椒
、腰果 、营养价值非常高 。B族维生素、前列腺癌和结肠癌等 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。“应首选鱼类” 。熏肠 、大豆异黄酮 、玉米 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。肥鹅等是高脂肪 、磷脂 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、它们是优质蛋白 、糖尿病、钾 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，鸡皮、痛风和乳腺癌 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，菜心 、营养价值极高 。韭菜、柑橘 、也包括全麦粉和糙米 ，但整体而言 ，包括深绿色的 、尽量少油炸和过油 。开心果 、